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居家健身方法很多,但不注重呼吸练习的训练是不完整的。上海体育科学研究所推荐了六个呼吸训练法,提升心肺功能,锻炼深层小肌群,缓解居家久坐引起的腰背酸痛。

一、站姿呼吸训练。挺胸直立,双手食指与中指轻掐于第12肋下缘。4秒钟持续吸气,胸廓将手指向两侧顶开,屏气2秒,6秒钟缓慢吐气。重复动作3至5次。

二、俯卧呼吸练习。俯卧在瑜伽垫上,双手食指与中指轻掐于第12肋下缘。4秒钟持续吸气,胸廓将手指向两侧顶开,屏气2秒,6秒钟缓慢吐气。重复动作3至5次。

三、侧卧呼吸练习。侧卧在瑜伽垫上,一侧手将头部撑起,另一侧手的食指与中指轻掐于第12肋下缘。4秒钟持续吸气,屏气2秒,6秒钟缓慢吐气。重复动作3至5次。

四、跪姿呼吸练习。在瑜伽垫上跪姿准备,双手合掌贴于地面,额头贴于手掌,背部绷直。4秒钟持续吸气,屏气2秒,6秒钟缓慢吐气。重复动作3至5次。

五、站姿吹气球。挺胸直立,双手食指与中指轻掐于第12肋下缘,嘴唇固定气球。4秒钟用鼻持续吸气,胸廓将手指向两侧顶开,屏气2秒,6秒钟缓慢将气吹至气球中。重复动作3至5次,将气球吹至最大。

六、仰卧吹气球。仰卧在瑜伽垫上,屈髋屈膝90度,腰背紧贴地面,嘴唇固定气球。4秒钟用鼻持续吸气,屏气2秒,6秒钟缓慢将气吹至气球中。重复动作3至5次,将气球吹至最大。

实习记者 邓方佳

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